Quel que soit votre niveau de forme physique, la natation offre de nombreux bienfaits potentiels pour la santé.
Si d’autres activités à fort impact (comme la course à pied ou le tennis) ont entraîné des blessures de surmenage aux genoux, aux hanches ou aux chevilles, on vous a peut-être conseillé d’essayer la natation.
Les bienfaits de la natation commencent dès que vous sautez dans la piscine et se prolongent bien au-delà du moment où vous la quittez.
La recherche a démontré que la natation a des effets bénéfiques non seulement à court terme mais aussi à long terme sur la santé mentale, et qu’elle peut réduire le risque de décès prématuré, favoriser un vieillissement en bonne santé et permettre aux personnes qui ont des difficultés à être actives sur terre de faire de l’exercice d’une autre manière.
Quelle quantité de natation faut-il pratiquer pour en récolter les fruits ? Nager (ou pratiquer une autre activité physique) est toujours mieux que rien, mais plus vous nagez, plus vous en tirerez profit.
Il est recommandé aux adultes de faire au moins 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée par semaine et de pratiquer des exercices de renforcement musculaire deux fois par semaine. Si vous souhaitez utiliser la natation comme forme d’exercice, essayez de nager 30 minutes trois fois par semaine, et utilisez les autres jours de la semaine pour faire d’autres formes d’exercice, comme l’entraînement en résistance et la marche.
Mais si vous êtes novice en natation, ou si vous n’avez jamais pratiqué la natation en tant qu’entraînement, commencez lentement. Si vous en faites trop, trop vite, vous risquez de vous blesser, même avec un sport à faible impact comme la natation.
Prêt à faire le grand saut ? Voici 11 raisons de vous lancer :
La natation peut vous aider à vivre plus longtemps
Des études montrent que l’exercice physique régulier, y compris la natation, peut accroître votre longévité. Selon un rapport de 2017 commandé par Swim England, les nageurs ont un risque de décès précoce inférieur de 28% et un risque de décès dû à une maladie cardiaque ou à un accident vasculaire cérébral inférieur de 41% par rapport à ceux qui ne nagent pas.
La natation peut vous aider à rester mince
La natation est un exercice qui fait travailler tout le corps.
Selon la Harvard Medical School, en une heure, une personne de 70 kg peut brûler environ 432 calories en nageant, contre 266 calories en marchant à un rythme modéré. Une étude publiée en 2021 dans BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation a montré que 16 semaines de natation entraînaient une réduction significative de la graisse corporelle et de l’IMC.
La natation tonifie les muscles et développe la force
Parce que vous devez vaincre la résistance de l’eau lorsque vous nagez, chaque coup de bras que vous donnez contribue à renforcer vos muscles, sans qu’il soit nécessaire de faire de l’haltérophilie ou des mouvements traditionnels en salle de sport.
Ainsi, en plus de bénéficier d’importants avantages cardiovasculaires, vous sculptez également vos muscles.
La natation fait littéralement travailler tout le corps.
Un autre avantage de la natation sur la course à pied ? Le déplacement de votre corps dans l’eau exige que tous vos principaux groupes musculaires, des bras aux jambes en passant par le tronc, soient sollicités.
De plus, en incorporant différentes nages (brasse, dos, papillon, nage latérale et nage libre), vous pouvez faire travailler tous vos muscles de différentes manières au cours d’une même séance d’entraînement.
C’est un excellent exercice cardio qui aide à prévenir les maladies cardiaques
Je l’ai dit une fois et je le répète : La natation est une excellente forme d’exercice cardio, puisque vous sollicitez votre cœur et vos poumons pour pomper du sang contenant de l’oxygène dans tout votre système afin de vous maintenir en mouvement. Vous serez toujours essoufflé après une bonne séance.
À long terme, l’habitude de nager fait une grande différence : Des études menées par l’American Heart Association ont montré que 30 minutes de natation par jour suffisent à réduire de 30 à 40 % les maladies coronariennes chez les femmes.
Ces longueurs peuvent renforcer vos poumons
Si l’on vous a diagnostiqué une infection pulmonaire telle que l’asthme ou une maladie pulmonaire chronique.
De plus, si vous souffrez d’asthme, la piscine est un endroit idéal pour faire de l’exercice, car elle est humide, chaude et, en général, peu polluante.
Mais si vous souffrez d’une maladie pulmonaire ou d’une autre affection qui pourrait vous empêcher de faire de l’exercice, consultez votre médecin avant d’entreprendre un programme de natation.
La natation peut stimuler les capacités cérébrales
L’exercice en général a été associé à l’amélioration de la cognition, mais lorsque les chercheurs ont étudié les bienfaits spécifiques de la natation sur la cognition, ils ont trouvé un avantage unique.
Dans une petite étude publiée dans la revue Physiological Reports, les participants qui ont nagé pendant 20 minutes à une intensité modérée ont traité des informations visuelles et ont répondu plus rapidement à des tests cognitifs effectués juste avant et juste après leur séance de natation. Bien que l’effet soit faible (environ 4 % en moyenne), le fait que la séance d’entraînement ait fait une différence mesurable après une seule occasion est remarquable. Une autre étude publiée dans Physiological Reports établit un lien entre la natation et l’amélioration de la mémoire à court et à long terme chez les souris.
Les deux études sont quelque peu préliminaires (compte tenu de leur taille et du fait que la seconde était une étude animale), mais les chercheurs des deux études ont conclu que les données suggèrent qu’une étude plus approfondie est justifiée.
L’entraînement dans l’eau peut vous mettre de meilleure humeur
Tout exercice physique peut améliorer l’humeur. Mais une étude publiée en 2003 dans le Journal of Psychology a révélé qu’une seule séance de natation améliorerait l’humeur encore plus qu’une séance de danse aérobique.
La natation peut vous aider à dormir
L’amélioration du sommeil est l’un des bienfaits de toute routine d’exercice. Et cela inclut la natation. L’exercice aide à réinitialiser l’horloge interne de votre corps et à rétablir votre rythme circadien naturel.
La natation peut aider les personnes souffrant de douleurs chroniques
Les maladies comme l’arthrite et la fibromyalgie s’accompagnent souvent d’une mobilité réduite et, dans de nombreux cas, d’une douleur à court ou à long terme. C’est là que la natation peut aider.
Une étude a montré que chez les personnes souffrant d’arthrose, un programme de natation de trois mois (les participants nagent 45 minutes trois jours par semaine) a permis de réduire les douleurs et les raideurs articulaires, ainsi que d’améliorer la force musculaire.
La flottabilité de l’eau ajoute de la résistance (ce qui rend les séances d’entraînement dans l’eau stimulantes), tout en ayant un faible impact. C’est idéal si vous souffrez de raideurs ou de douleurs articulaires.
La natation est bonne pour la santé des os
Si l’entraînement en résistance et les activités à fort impact ont toujours été la norme pour améliorer la densité osseuse, la natation (si vous la pratiquez suffisamment) peut également être utile. Une étude publiée en 2020 dans BioMed Research International a montré que trois à six heures de natation par semaine améliorent la densité minérale osseuse chez les femmes ménopausées, en particulier chez les nageuses de longue durée. Il convient toutefois de noter que les personnes qui nagent moins de trois heures par semaine n’ont pas bénéficié d’une amélioration de la santé osseuse.